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Mangia colorato, vivrai più a lungo con il cibo ricco di antiossidanti

Il cibo è sicuramente il nostro alleato più importante nel campo della prevenzione: nel cibo sono presenti molecole antiossidanti in grado di ridurre enormemente il rischio di molte malattie. Inoltre, le molecole che introduciamo con la dieta possono esercitare a livello del genoma umano, con meccanismi diretti o indiretti, una regolazione con effetti positivi o negativi sulla struttura di geni coinvolti in svariate patologie. Il cibo è, di per sé, un efficace fonte di antiossidanti naturali, in grado di contrastare i cosiddetti Radicali Liberi.

In condizioni fisiologiche vi è uno stato di equilibrio tra la produzione endogena di radicali liberi e la loro neutralizzazione da parte dei meccanismi anti-ossidanti di difesa. Ogni essere umano reagisce ai radicali liberi con un complesso sistema antiossidante. Dobbiamo immaginare che ogni qual volta (in pratica quotidianamente) veniamo a contatto con virus, batteri, tossine e sostanze cancerogene nel nostro organismo si scatena una vera e propria battaglia: da una parte è schierato il nostro sistema immunitario e dall'altra gli agenti patogeni che cercano di aggredirci. In tali momenti è di fondamentale importanza che il nostro organismo si trovi in una situazione di equilibrio tale che nostre difese naturali siano potenziate al massimo, al fine di neutralizzare i vari patogeni ed agenti cancerogeni per uscire indenne da tali aggressioni. E' qui che si esplica al massimo il potere preventivo dei vari alimenti.

Il nostro sistema antiossidante deve essere in grado di neutralizzare ogni attacco o eccesso radicalico, grazie a meccanismi enzimatici e meccanissmi non-enzimatici.

Tra i primi vi è la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione. Tra le sostanze non enzimatiche troviamo la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli, le antocianine, ecc.

Solo un'alimentazione completa, con cibi che assicurano un ampio ed equilibrato spettro di nutrienti, può garantire una valida ed efficace azione antiossidativa.

 

Le diete a base di frutta e verdura sono le principali fonti di ascorbati e carotenoidi, una risorsa di tocoferoli. Una dieta a basso contenuto di frutta e vegetali raddoppia il rischio di molti tipi di cancro rispetto ad una dieta ad alto apporto e aumenta significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e delle cataratte Gli alimenti ricchi di antiossidanti proteggono l'organismo dall'effetto negativo dei radicali liberi. Vediamo quali sono i migliori alimenti antiossidanti capaci di combattere l'invecchiamento e favorire il nostro benessere contrastando l'avanzata dei radicali liberi, salvaguardando naturalmente la salute delle nostre cellule e del sistema immunitario.

Di fondamentale importanza è la presenza di piatti multicolori nella alimentazione giornaliera per poter assumere tutti gli antiossidanti necessari al nostro organismo

Da tempo, molteplici studi hanno dimostrato che frutta e verdura svolgono un'azione di protezione non solo dai tumori ma anche da molte altre patologie grazie ad un elevato e variegato apparto di sostanze antiossidanti presenti in tali alimenti.

Una nuova formula è stata infatti studiata per la prevenzione di molteplici patologie: una dieta basata sull'assunzione giornaliera di ortaggi e frutta di cinque colori : rosso, giallo, verde, blu, bianco. Infatti, un buon equilibrio del nostro organismo sembrerebbe esser garantito dal consumo quotidiano di cinque porzioni di frutta e verdura.

 

Un'alimentazione si definisce adeguata se è in grado di offrire la giusta quantità d'acqua, zuccheri, vitamine, minerali, fibre e composti organici di origine vegetale (FITOCHIMICI). Un solo frutto od ortaggio o anche molti dello stesso tipo non riescono a soddisfare le necessità così diverse dell'organismo umano. Le proprietà salutistiche delle frutta e degli ortaggi sono dovute non solo al contenuto d'acqua, zuccheri, vitamine e minerali reperibili anche in altri alimenti, ma anche alla fibra ed a composti organici di origine vegetale, i fitochimici, in gradi di funzionare sia da antiossidanti che da antibatterici, antivirali ed antitumorali.

Svariati sono i composti fitochimici presenti nei vegetali, che catturando l'energia del sole, danno a frutta e verdura i loro colori più vivaci e stimolanti, e possiedono importanti virtù salutari, tra i più importanti ricordiamo i : I POLIFENOLI, uno dei gruppi maggiormente rappresentati negli alimenti, che comprendono i flavonoidi, le antocianine e le antocianidine, la quercetina, l'epicatechina, il resveratrolo, ecc. presentano, ad esempio, notevoli proprietà antinfiammatorie, antiallergiche, antivirali ed antitumorali .

 

ROSSO

Appartengono a questo gruppo l'anguria, l'arancia rossa, la barbabietola rossa, la ciliegia, la fragola, il pomodoro, il ravanello. Gli alimenti del gruppo rosso riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, e sono importanti per la protezione del tessuto epiteliale. Sono alimenti con un alto contenuto di due sostanze con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene è efficace nella prevenzione dei tumori al seno e alle ovaie nelle donne e del tumore alla prostata negli uomini. Le antocianine sono molto utili nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni, della fragilità capillare, nella prevenzione dell'aterosclerosi indotta da alti livelli di colesterolo, nell'inibizione dell'aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumore. I pomodori sono la fonte più importante di licopene e la loro cottura con olio d'oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell'organismo. Anche l'anguria è un frutto ricco di licopene. Il licopene è un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine. Durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi si raggiunge la più alta concentrazione di licopene, quindi frutta ed ortaggi maturi ne contengono di più. L'arancia rossa contiene le antocianine, mentre fragole e ciliegie sono ricche di carotenoidi, che sono preventivi di molti tipi di tumore, delle patologie cardiovascolari incluso l'ictus, della cataratta, dell'invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell'invecchiamento cutaneo. Le fragole e l'arancia rossa contengono grandi quantità di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante contribuisce alla produzione del collagene, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite ed incrementa l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.



GIALLO/ARANCIO

Appartengono a questo gruppo l'albicocca, l'arancia, la clementina, il kaki, il limone, il mandarino, il melone, la nespola, la nettarina, il peperone, la pesca, il pompelmo, la zucca. Gli alimenti del gruppo giallo/arancio sono degli ottimi alleati della nostra salute, non soltanto perchè proteggono da patologie tumorali e cardiovascolari, ma anche perchè contengono molecole anti invecchiamento ed importanti per la vista. Tipico di questo gruppo di frutta è il contenuto di una molecola con potente azione provitaminica ed antiossidante: il beta-carotene. Tale sostanza, infatti, è il precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione. Il beta-carotene protegge le nostre cellule dal danno provocato dai radicali liber, viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti, non procura sovradosaggio, come invece può verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, sostanze che ci proteggono da vari tipi di tumore. I flavonoidi svolgono la loro azione per lo più a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli prima che possano danneggiare altre molecole. L'arancia, il limone sono ricchi di vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, contribuisce alla produzione del collagene. E' scientificamente provata l'azione protettrice delle antocianine, composti presenti nelle arance in grande quantità, con proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti.



VERDE

Appartengono a tale gruppo gli agretti, gli asparagi, il basilico, la bieta, i broccoletti, i broccoli, il carciofo, il cavolo, la cicoria, le cime di rapa, l'indivia, il kiwi, la lattuga, il prezzemolo, la rughetta, gli spinaci, l'uva e la zucchina. Anche il consumo di frutta e ortaggi del gruppo verde è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari. Inoltre alcune sostanze contenute in questi alimenti sono ritenute importanti per la trasmissione dell'impulso nervoso. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l'alto contenuto di due molecole ad azione antiossidante: la clorofilla e i carotenoidi. Tali sostanze si sono dimostrate preventive in patologie tumorali che coronariche. Il colore verde di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, molecola presente nelle parti verdi delle piante, che capta l'energia luminosa necessaria perchè le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. Gli ortaggi verdi contengono magnesio, un minerale molto importante perchè partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteine , regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell'impulso nervoso. Il magnesio, inoltre, stimola l'assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio, minerali fondamentali per il nostro benessere. Negli alimenti verdi è presente anche un'elevata quantità di carotenoidi, responsabili della visione, delle sviluppo delle cellule epiteliali e anti invecchiamento. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico e folati, la cui azione è fondamentale nelle donne in gravidanza per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati. L'acido folico e i folati contribuiscono inoltre alla prevenzione dell'aterosclerosi. Il contenuto di vitamina C degli ortaggi e della frutta di questo colore è molto elevato, in particolare nei broccoli, nel prezzemolo, negli spinaci e nel kiwi. Il principale ruolo svolto da questa vitamina è di protezione contro i radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, neurologiche, tumori e all'invecchiamento precoce. La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura.



BLU/VIOLA

Appartengono a questo gruppo i fichi, i lamponi, i mirtilli i radicchi, l'una nera. Frutta e verdura del gruppo blu/viola sono fondamentali per la nostra salute, non soltanto perchè il loro consumo è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, ma anche perchè contengono alcune sostanze importanti per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono fitochimici caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine particolarmente valide nel trattamento delle patologie della circolazione del sangue , della fragilità capillare, nella prevenzione dell'ateroscherosi indotta da alti livelli di colesterolo, nell'inibizione dell'aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumori. Elevato nel ribes e nel radicchio è il contenuto di vitamica C che, oltre ad avere un'azione antiossidante, partecipa alla formazione della carnitina e del collagene. Il consumo di frutti di bosco è consigliato per curare la fragilità dei capillari e per prevenire le infezioni del tratto urinario. Questo gruppo di alimenti è ricco anche di carotenoidi che svolgono azione preventiva nei confronti di molti tipi di tumore , delle patologie cardiovascolari incluso l'ictus, della cataratta, dell'invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell'invecchiamento cutaneo. Il radicchio contiene , oltre ai composti che gli conferiscono il caratteristico sapore amaro, anche buone quantità di beta-carotene, precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nel meccanismo della visione. Il radicchio è inoltre una buona fonte di potassio, il cui consumo è protettivo della salute del tessuto osseo ed è associato ad un rischio minore di patologie cardiovascolari e ipertensione. Buona fonte di potassio sono anche i fichi, le more e le prugne. Le melanzane sono ricche di magnesio, e apportano un ridottissimo numero di calorie. Tutti gli alimenti di questo gruppo sono caratterizzati da un cospicuo contenuto di fibre. I frutti di bosco in particolare contengono fibra solubile, che regola l'assorbimento degli altri nutrienti e alimenta la flora microbica intestinale, che la trasforma in composti importanti per una regolare funzione intestinale.



BIANCO

Appartengono a questo gruppo l'aglio, il cavolfiore, la cipolla il finocchio, i funghi, la mela, la pera, i porri, il sedano. Frutta e verdura del gruppo bianco sono degli ottimi alleati della nostra salute. Riducono anche essi il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, oltre a rinforzare il tessuto osseo e i polmoni. Importante in tale gruppo è il contenuto di un fitochimici con potente azione antiossidante: la quercetina, sostanza che si è dimostrata molto utile nella prevenzione di diversi tumori. Gli alimenti del gruppo bianco sono una vera miniera di salute per la ricchezza in fibre, sali minerali (soprattutto potassio, il cui consumo è protettivo del tessuto osseo e previene le patologie cardiovascolari e l'ipertensione) e vitamine, in particolare la vitamina C. Il crescente interesse scientifico per gli alimenti del gruppo bianco è legato soprattutto al fatto che contengono particolari fitochimici (isotiocianati) che prevengono l'invecchiamento cellulare. Le mele e le cipolle sono alimenti che contengono grandi quantità di flavonoidi (flavonoli, catechine, flavoni), potenti antiossidanti i cui effetti benefici sono anche associati alla protezione nei confronti del tumore e alla funzionalità polmonare (in particolare quelli contenuti nelle mele). I flavonoidi contenuti nelle cipolle interagiscono con il meccanismo che regola la perdita di calcio dal tessuto osseo. L'aglio, le cipolle e i porri contengono una sostanza , l'allisolfuro, che protegge il nostro organismo dalle patologie coronariche, rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore. I funghi rappresentano, insieme ai cereali e alle carni, una delle principali fonti di selenio, un minerale che pur se in piccolissime quantità serve al nostro organismo quotidianamente per prevenire l'ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e l'invecchiamento.




Dott.ssa E.De Leo - Dott.ssa C.Sebastiani - R.De Carli

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Una indispensabile ed innovativa guida alimentare per l'uso quotidiano di frutta e verdura nell'alimentazione in base ai loro differenti colori.

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IDI Istituto Dermopatico dell'Immacolata


PRINCIPALI MOLECOLE ANTIOSSIDANTI CONTENUTE NEI VARI ALIMENTI

  • Vitamina E
    olii vegetali (soia, girasole e mais), frutta secca, semi e cereali (germe di grano)
  • Vitamina C
    frutta e verdura (cetrioli, peperoni, papaie, meloni, cavolini di Bruxelles, broccoli, fragole, arance, limoni, kiwi e pomodori)
  • Vitamina A (Retinolo e Betacarotene
    frutta e verdura ( cetrioli, peperoni, papaie, meloni, cavolini di Bruxelles, broccoli, fragole, arance, limoni, kiwi e pomodori)
  • Luteina, Zeaxantina, Licopene, ecc.(Carotenoidi)
    carote, spinaci, albicocche, mais, pomodori, zucche, papaie, meloni e broccoli, verdure a foglia verde
  • Selenio
    noci, aglio e semi di girasole
  • Zinco
    zucca e semi di zucca e noci e cereali, pesce
  • Composti solforati
    porri, aglio e cipolla
  • Omega 3
    Pesce azzurro, salmone, tonno, semi di lino


  • Glossario wiki
    Retinolo Glutatione Licopene Luteina Radicale libero Catalasi Tocoferolo Zeaxantina Flavonoidi Polifenolo Carotenoidi Vitamina E Carotenoidi Superossido dismutasi Antociani